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Atelier méditation

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Principes

«  L’esprit n’existe pas isolément, il fait fondamentalement partie du corps, et l’un et l’autre ne cessent d’échanger des informations émotionnelles… en réalité nos pensées et de nos émotions, influencent une grande partie de nos sensations physiques, de même que ce qui se passe dans notre corps intervient sur tout ce que nous pensons. » Marc William

Ainsi un entraînement de l’esprit peut soulager le corps. L’entraînement à la méditation de pleine conscience nous aide à la prévention de notre santé tant sur le plan psychique que corporel.

L’atelier portant sur le thème de la méditation a pour objectif d’expliquer les principes de la méditation, en présentant ses origines, les différentes pratiques, les différents effets… Il s’agit de démystifier cette pratique en la rendant accessible mais aussi réaliste dans sa mise en œuvre au quotidien.

 

Objectif : Comprendre ses pensées et les schémas de pensées automatiques, et apprendre à les transformer.

Les effets si l’on pratique ponctuellement : La concentration peut apporter de manière temporaire un effet de relaxation.

Les effets si l’on s’entraîne régulièrement : Permet de véritablement changer ou maîtriser certains schémas de fonctionnement interne, prendre de la distance sur nos pensées.

Quelques effets de la méditation lorsqu’on la pratique régulièrement :

  • Permet de mieux gérer ses émotions
  • Développe sa capacité à être présent dans l’instant
  • Prévient les rechutes chez les personnes ayant des troubles dépressifs
  • Permet d’augmenter l’efficacité du système immunitaire
  • Il y a des bons résultats dans la lutte contre les douleurs chroniques

Quelques expériences scientifiques :

Des expérimentations ont été menées entre 2000 et 2012 auprès d’une centaine de personnes méditantes et non méditantes dans une vingtaine d’universités réputées. Les méditants totalisaient entre 10 000 et 60 000 heures de méditation. Les chercheurs ont constaté, sur le plan structurel, que la méditation modifiait le volume des aires cérébrales concernées. Ils ont aussi noté une augmentation de la substance grise dans l’hippocampe gauche, lié à l’apprentissage et au contrôle émotionnel.

Après huit heures de méditation dans la journée sur la pleine conscience et la compassion, on note des modifications de l’expression de certains gènes liés au stress.

Dès 1998, le professeur de psychologie Paul Ekman, qui dirige le laboratoire d’interaction humaine de l’université de Californie, à San Francisco, a fait des expériences avec un moine bouddhiste sur les réflexes les plus primitifs : le sursaut (un énorme bruit, même attendu provoque, deux dixièmes de seconde après, chez tous les humains, la contraction de cinq muscles faciaux). Cette réaction échappe totalement au contrôle de la volonté. Ekman avait découvert que plus une personne est sujette aux émotions négatives, plus elle sursaute. Même les tireurs d’élite de la police ne peuvent retenir ces spasmes musculaires. Le moine bouddhiste Öser l’a fait… Ekman lui a fait entendre un bruit assourdissant, au seuil de la tolérance humaine – l’équivalent d’un gros pétard qui éclaterait à côté de l’oreille –, en lui demandant de réprimer son sursaut. Pas un muscle de son visage n’a bougé. « La détonation m’a parue faible, dit Öser, comme si j’entendais le bruit de loin. »

Selon Matthieu Ricard, moine bouddhiste et traducteur français officiel du dalaï-lama, cette prouesse démontre combien l’exercice quotidien de la méditation permet d’atteindre une équanimité des émotions – une égalité d’humeur – et une sérénité hors du commun. Ce n’est pas là un miracle religieux, mais le résultat d’un véritable entraînement mental à la portée de chacun.

Que veut dire « méditation » ?

Méditation se dit en sanscrit « bhavana », ce qui signifie “le fait de cultiver quelque chose”, au sens d’en prendre soin.

Qu’est-ce que méditer ?

Le principe de base de la méditation est de développer son attention et sa concentration, ce qui permet de canaliser le flot incessant des pensées et de créer un espace entre soi et les pensées stressantes. La méditation vise à entretenir un certain état d’esprit et permet de mieux gérer ses pensées et ses émotions, afin de ne plus se laisser emporter par eux comme sur une rivière en crue. La méditation n’est pas la recherche d’un état de calme.

Qu’est-ce que la « méditation de pleine conscience » ?

« La pleine conscience c’est reconnaitre que chaque instant est déjà, ici et maintenant, un moment exceptionnel, extraordinaire » Jon Zabat-Zinn. La méditation permet de s’entrainer et de s’exercer à améliorer ses capacités de concentration et d’attention afin de mieux réussir à maintenir son attention ici et maintenant.

Pourquoi méditer peut être utile ?

« La méditation permet de mieux comprendre notre esprit, et par là de pouvoir l’apaiser. De même qu’au début du 20eme siècle la gymnastique a été inventée pour permettre aux ruraux, devenus urbains et sédentaires, de remplacer par des exercices codifiés l’activité physique qu’ils ne pratiquaient plus dans le cadre de leurs activités quotidiennes, les exercices méditatifs permettent aujourd’hui de « lutter contre le déficit croissant d’attention dont souffrent nos esprits, sans cesse sous tension et surtout fragmentés. »  Extrait de l’interview de Fabrice Midal, philosophe et spécialiste du bouddhisme, propos recueillis par Charles Giol paru dans L’Obs le 18/08/2015.

Comment pratiquer des exercices de méditation ?

Pour pratiquer la méditation il vous suffira d’ouvrir un maximum votre champ d’attention sur l’ensemble de votre expérience de l’instant présent, c’est à dire, ce qui se passe minute après minute, instant après instant.

Les effets bénéfiques apparaîtront avec le temps, la patience et la persévérance.

Méthode

Voici quelques pistes pour commencer :

  • Trouver le bon moment, un lieu calme et une tenue confortable ;
  • Prévoyez un pull ou une couverture au cas où vous auriez froid
  • Installez-vous sur une chaise, par terre ou sur un coussin de méditation. Idéalement, vous devez être à l’aise pendant 5, 10, 15 minutes
  • Votre dos doit être droit, mais sans rigidité : imaginez que votre corps est une montagne dont la base s’enfonce dans le sol et dont le sommet atteint le ciel
  • Fermez les yeux ou gardez-les mi-clos et posez vos mains sur vos genoux ou vos cuisses
  • Focalisez-vous sur votre respiration : l’air qui entre et sort de vos poumons
  • Prenez conscience de vos pensées : comme il est impossible de ne penser à rien, faites l’expérience de constater que vous avez beaucoup de pensées. Ensuite observez ces pensées sans chercher à les repousser ou les juger. Accueillez-les sans vous attacher à elles.
  • Débutez par quelques minutes par jour dans un premier temps, puis augmentez progressivement la durée. Soyez conscient qu’il vous faudra plusieurs minutes pour vous stabiliser et encore quelques minutes pour entrer dans le processus et vous concentrer, puis encore quelques minutes pour élargir votre champ de conscience.

Lorsque l’on focalise l’attention sur un objet, sa respiration, une partie de son corps, le cerveau passe par une succession de quatre états :

  • Le vagabondage mental (dans un premier temps d’esprit se détache sans cesse de l’objet de l’attention pour vagabonder).
  • La prise de conscience de vagabondage.
  • Le déplacement de la tension.
  • La focalisation.

Ce cycle cognitif se répète maintes fois durant la séance de méditation, modifiant plusieurs circulations à l’intérieur du cerveau et finalement, la conscience de l’individu, avec le déclenchement d’un sentiment de bien-être.

  • Soyez patient et ne vous attendez à rien au début des séances.

Si vous souhaitez être guidé dans vos séances de méditation, vous pouvez vous aider de CD. Essayez par exemple « Méditer jour après jour » de  Christophe André.