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Atelier repérer, comprendre, gérer son stress

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Objectifs de l’atelier

  • Comprendre les mécanismes du stress
  • Apprendre à repérer les sources et les conséquences du stress
  • S’initier à des pratiques corporelles de gestion des émotions
  • Prendre conscience de son niveau de stress

Durée moyenne : 1 heure 30

L’atelier est avant tout un temps d’échange sur la thématique annoncée et d’échange sur les pratiques afin de s’améliorer et favoriser l’entraide entre les participants.

Le formateur donne aussi des lectures complémentaires pour ceux qui veulent aller plus loin ainsi que des moyens de mettre en pratique certaines techniques dans le quotidien.

Les apports sur les références théoriques ainsi que sur les pratiques donnent lieu à la distribution de supports pédagogiques comme présentés en annexe.

Déroulé de l’atelier

Premier temps théorique  30 minutes :

Technique de mapping sur le stress.

Brainstorming sur les conséquences du stress et les sources possibles.

Les différentes définitions du stress :

Le modèle de KARASEK

L’intérêt de ce modèle est de proposer une explication du stress au travail, en croisant deux types de facteurs de stress :

  • La demande psychologique, associée aux contraintes liées à l’exécution de la tâche (quantité, complexité, contraintes de temps, etc.)
  • La latitude décisionnelle, qui recouvre d’une part le contrôle que l’on a sur son travail, et d’autre part l’utilisation de ses compétences : possibilité d’utiliser ses qualifications, capacité à développer de nouvelles compétences.

Le croisement de ces deux caractéristiques permet de définir quatre types de situations de travail : Passifs, Détendus, Actifs, Tendus (job strain).

Le modèle de SIEGRIST (Effort / Récompense)

Ce modèle intègre le stress comme le résultat d’une absence d’adéquation entre environnements de travail (variant dans leurs exigences et leurs récompenses) et les personnes (variant dans leurs attentes et leurs aptitudes). Selon le modèle de Siegrist, l’état de stress survient lorsqu’il y a déséquilibre entre les efforts qu’une personne consent à fournir dans son travail et les récompenses qu’elle en reçoit en retour.

Dans ce modèle, deux types d’efforts sont considérés :

  • Les efforts extrinsèques correspondent aux exigences psychologiques développées dans le modèle de Karasek (contraintes de temps, interruptions, responsabilités, heures supplémentaires, charge physique, augmentation de la demande).
  • Les efforts intrinsèques représentent des facettes de la personnalité (besoin d’approbation, compétitivité et hostilité latente, impatience et irritabilité disproportionnées, incapacité à s’éloigner du travail).

Les récompenses peuvent être de trois sortes : les gains monétaires (salaires, primes, etc.), l’estime reçue de la part des collègues et des supérieurs, le degré de contrôle (perspectives de promotion, sécurité de l’emploi, …).

Le modèle de LAZARUS & FOLKMAN

Le stress implique nécessairement un sujet actif, qui réagit, en fonction de sa subjectivité, face à son environnement (de travail) et aux événements majeurs et quotidiens de sa vie professionnelle. La personne ressent du stress lorsqu’elle perçoit un déséquilibre entre les contraintes imposées par son environnement et ses ressources pour y faire face.

Le modèle met l’accent sur les processus d’évaluation de la situation.

Face à une solution qui lui pose problème, la personne évalue d’abord l’enjeu de la situation, puis elle évalue les ressources dont elle dispose pour agir. Enfin, cette appréciation personnelle de l’enjeu et des ressources permet à la personne d’orienter ses réponses face à cette situation de stress. On parle alors de stratégies d’adaptation ou d’ajustement au stress (coping dans les études nord-américaines).

Test sur son niveau de stressAuto-évaluation

Deuxième temps, pratique 60 minutesPrésentation de la respiration abdominale avec mise en pratique

Objectif : Apprendre à se relaxer en utilisant une technique corporelle.

Les effets si l’on pratique ponctuellement : Permet le relâchement des tensions et un relâchement musculaire.

Les effets si l’on s’entraîne régulièrement : Renforce l’effet de relâchement et permet sur le long terme d’intervenir en prévention de l’installation de tensions permanentes.

Principes

Respirer est un acte banal, que nous effectuons sans réfléchir.

Pourtant, selon la zone que vous sollicitez pour respirer, les effets se révèlent très différents. Les situations quotidiennes, et encore plus le stress entraînent le plus souvent une respiration courte et rapide et qui prend naissance dans la partie haute du thorax.  Cette respiration dite thoracique n’est pas propice à la détente, elle ne vous est donc d’aucun secours en cas de stress.

Au contraire, la respiration profonde située au niveau ventral aide à rester détendu, car elle permet de diminuer rapidement l’anxiété. En apprenant à respirer ainsi, vous pourrez maîtriser vos émotions et retrouver le calme dans les moments d’angoisse et de nervosité.

La respiration ventrale, quels bénéfices ?

Pratiquée régulièrement, la respiration ventrale a de multiples bénéfices immédiats.

Au cours de la journée, elle harmonise le transit intestinal. En se couchant, elle favorise la relaxation musculaire et la détente propice à l’endormissement. Après le sport, elle permet une bonne récupération post-effort.

Et d’une façon plus générale, la respiration ventrale est une des clés du contrôle des émotions et de l’équilibre nerveux, ce qui permet de se libérer du stress et de l’anxiété, voire de la douleur.

Méthode

  • Installez-vous confortablement
  • Pour vous aider à prendre conscience de cette respiration, placez vos mains sur votre ventre. Commencez à inspirer lentement en fermant la bouche et sans hausser les épaules. Prenez de l’air par le nez, vous sentirez votre ventre sortir, gonfler doucement…
    • Si vous le désirez, fermez les yeux pour mieux sentir et ressentir cette respiration.
  • Marquez un temps de pause. Lorsque l’inspiration est complète, retenez l’air pendant 2 à 4 secondes et concentrez-vous sur ce qui se passe en vous.
  • Relâchez ensuite très doucement, et par le nez, tout d’abord sans forcer, l’air que vous avez retenu pendant ces quelques secondes, puis vous accompagnez l’expiration en rentrant le ventre.

Exercice de respiration abdominale : 5 à 10 minutes par jour